ボルダリングに興味があるけどハードルが高くて、なかなか始めれないという方向けに、ボルダリングの始め方〜ボルダリングが趣味と言っても恥ずかしくないかなぐらいまでの紹介をしたいと思います。
新型コロナウィルスで自粛が続いてボルダリングジムが苦境に立たされてるという事で、外出ができる様になったら運動の選択肢にボルダリングを選んでくれる方が増えたらなと思って書いてみました。
初めてのボルダリングジム選び
ボルダリングをやるモチベーション
- やったことがないからやってみたい
- 週に数回いく趣味にしたい
- 登山とかが趣味で岩場で遊べる様になりたい
という感じだと思いますがモチベーションで、おススメできるボルダリングジムが変わるかと思います。
ブラウザーで、
ボルダリング (地域)
クライミング (地域)
(地域)には「福岡」「博多」みたいな感じで、ボルダリングかクライミングにスペースお住まいの地域で検索するといっぱいボルダリングジムが出ると思います。
やったことないからやってみたい
- 系列店が多いお店
- お店の広さが大きい
- 更衣室とかがきれい
- 大きな駅から近い
系列店の多い大きなお店って、お客さんもたまに遊びに行くって感じが強いんですよ。
みんなで集まって行くから他のお客さんに話しかけたりとかってしないんで、友達と楽しみに行きたいなら系列店がおススメです。
最近、ボルダリングってオシャレな趣味みたいな感じになってきた感じがあって、木の感じを大事にしたお店とかオシャレで雰囲気のいいお店が増えてきました。
古き良きボルダリングジムって更衣室がカーテンあるだけとか貴重品ボックスがなかったりするので、新しいお店の特徴としてきれいな更衣室とかがあるので写真があれば初心者さんも行きやすいお店だと思います。
ボルダリングでの思い出は、写真より動画がおススメです。
インスタとかにも上げやすいですし。お子さんの成長記録にいいと思います。
週に数回いく趣味にしたい
- 系列店でないお店
- あまり大きくないお店
- 更衣室とかがきれいお店
ボルダリングやってる人って初心者さんが頑張ってたらアドバイスしたくなっちゃう人が多いんですよ。
小さいお店の方が常連さんと仲良くなれるので、アドバイスもらったり仲間ができたりホームになると思います。
上で書いたのと同じ様に最近のオシャレなお店は最近オープンしたお店だと思うので、きれいな更衣室とかの写真がある様なお店がいいです。最近だとカフェメニューがあったり更衣室には化粧落としがあったりオシャレなお店があります。
旅行行ってボルダリングジム用のお土産を買う様になってきたら、もうボルダリングから離れられないですね。
山登りとかが趣味で岩場で遊べる様になりたい
- オープンからの年数が長い
- 駅から遠い
- 駐車スペースが多い
ボルダリングは元々、山などの岩場で登る為の練習場なんですね。
昔からボルダリングやられてる方ってストイックに練習をするって感じなんです。
オープンから10年以上とかのお店とかだと、お客さんもそうとう登り込んでると思います。
昔はマニアックなスポーツだったんで家賃の高い様なところには作れないので、ちょっと辺鄙なところにあったりします。
そのかわり駐車場がしっかりしていたりします。
ちょっとネガティブな感じですが、更衣室がカーテン区切りとかトイレが古かったりする感じがするので、オシャレなスポーツをイメージするとびっくりすると思います。
僕は、スーパーの買い物かごみたいの持って行って、着替えたらすぐに着替え入れたかごを車に入れて、帰る時は着替えずに車で帰ったりしてます。
ボルダリングジムで常連さんと仲良くなって、外岩で登るってのを楽しんでもらいたいです。
服装選び
行くボルダリングジムが決まったら、次は服装選びかなと思います。
人に勧める時は、
「スポーツジム行く格好でいいから。」
て、言うんだけど
「スポーツジム行った事ねぇよ。」
と言われたりします。
女性には他の注意があるけどちょっと言い難かったりする事があるので記事にしてみました。
必要な服装
だいたいこんな感じでボルダリングジムには行けます。
- Tシャツ
- 長ズボン
- 靴下
男なら気にならないんですが、女性には気を付けてほしい点があります。
ボルダリングって登ってると高い所に登ったり、失敗すると高い所から落ちてくる事になります。
高い所に登るとTシャツの中が見えたりという事になります。
アンダーに一枚着て、それはズボンの中に入れておくか、しっかりベルトを付けるとかしてほしいです。
高い所から落ちるとか、四つん這いになるとかが多ので、ぶかったしたシャツとか着てるとセクシーショットになっちゃうので、首元はちゃんと閉じる様にしてほしいです。
Tシャツ
夏場は、Tシャツだけでいいと思います。
冬場は、長袖Tシャツの上にTシャツを着てる方をよく見ます。
他にはパーカーってのもあります。
長袖Tシャツはオシャレなのがあればいいんですけど、肌に密着してくれて温かいのでヒートテックみたいなのがおススメです。
オシャレじゃなきゃ死んだほうがいいって事がなければ、ヒートテックはかなり実用的です。
Tシャツで僕が好きなのは、
作られてる方がクライマーさんで、ボルダリングジムのスタッフをされてる方でボルダリング系のTシャツとかパーカーを作られてるのでおススメです。
夫婦でプロクライマーでボルダリングジムをされていて、奥さんがバックとか縫って作られてるみたいなんですね。
今はマスクも作られてるので一緒に購入とかしたいですね。
長ズボン
初心者さんだとスネをぶつけて流血ってのがよくあります。
暑くても長ズボンをおススメします。
裾が広がると足元が見にくくなるので、裾が広がらない・絞れる・7分丈とかがいいと思います。
僕がよく履いてるのは、DRI-FITってのみたいです。
動きやすいし。履き心地も良くていいです。
ジャージとかスェットが
あればいいと思います。
靴下
何書いてるの？って感じかもしれませんが、ボルダリングジムでは靴下必須にしているお店が多いです。
何故かというとレンタルシューズを裸足で履くと汗がついてしまって臭いになるので禁止にしています。
パンストもダメみたいなので靴下を用意しましょう。
靴下なかったら入店できなかったりします。
靴下レンタルのあるお店もあったりするけど、お金がもったいないので靴下は必ず持っていきましょう。
ボルダリングのシューズって、いかに足に密着させるかという事が大事なので靴下は薄い方がいいです。
僕が使ってるのは3Dソックスですが、1800円とかして初心者さんにはおススメできないです。
踝までの長さで薄い靴下があればいいと思います。
初めてボルダリングジムに行くには
ボルダリングに行く準備
- 靴下を持っていく
- 爪を切っておく
- 誓約書があれば印刷して用意しておく
靴下を持っていく
レンタルシューズを使う場合、靴下が必要になります。
履いて行かないなら持って行きましょう。
爪を切っておく
ホールドを取りに行くときに壁に爪をぶつけて、爪が剥げる・割れるという事があります。
手と足の爪は切っておきましょう。
誓約書があれば印刷して用意しておく
ボルダリングジムは厚めのマットを引いて安全を考慮していますが、マットの外に落ちる等の事故が発生する事もあるので、自己責任で登る事を誓約します。
意識をなくした場合を想定して緊急連絡先を記載します。
Webサイトで誓約書が用意されていれば、印刷して持って行って時短をしましょう。
ボルダリングの注意点
着替えたらボルダリングジムのスタッフさんからルール説明があると思うのですが、大切なところを簡単に説明します。
- 登っている人の後ろには入らない
- 登っていない人が安全確保する
- 失敗したら次の人に譲る
- コースが被る場合は、先に登っていた人が優先
登っている人の後ろには入らない
高いところまで登って落ちると壁から離れたところまで落ちます。
登っている人の近くには寄らない様にしましょう。
登っていない人が安全確保する
登っている人には下の様子はわかりません。
登っていない人が落ちそうな場所から移動する等、安全を考えましょう。
失敗したら次の人に譲る
登りたいコースが被った場合、順番待ちをしています。
失敗したら次の人に譲りましょう。
特に、お子さんが何度も登ろうとしていると注意してあげてください。
登っている人のコースがわからなければ待ちましょう。
コースが被ってしまった場合は、その場で止まるか降りて先に登っていた方に譲りましょう。
ボルダリングのコツ
肘を曲げない
初めてのボルダリングで一番意識してほしいポイントが肘を曲げないという事になります。
ずっと肘を曲げなかったら登れないのですが、
肘を曲げるという事は上腕が収縮するので必要のない場面では筋肉を弛緩させた状態で温存したいという事です。
初めてボルダリングされる方は、常にホールドにぶら下がる時に肘を曲げて筋肉を使いすぎてパンプアップ(筋肉がパンパンに腫れあがって力がでない状態)してしまって登れなくなる事が多いと思います。
なので、ホールドを取りに行く時に肘を曲げて筋肉を使う。
ホールドを取れたら肘を伸ばして筋肉を休ませる。
という事を意識できると楽しくボルダリングができると思います。
良い例
ホールドを持った後は肘を伸ばして登っています。
悪い例
ホールドを持った後も肘を曲げてしまっています。
把握しておいてもらいたい事
初めてボルダリングに行ったら驚くのがスタッフさんが登ってるという事があります。
「スタッフが遊んでんなよ！」
と思うかもしれませんが、お客さんにレクチャーする以外に手本を見せたり、
盛り上げたりと仕事で登っています。
僕は初めてボルダリングやって1週間ほど筋肉痛が続きました。
1時間頑張っただけで、これだけ続いたのでびっくりしました。
筋肉痛が気になる場合は、コンビニでこんなプロテインがあると思うので飲んでおきましょう。
筋肉の材料がタンパク質なので、材料を補給してあげる事で回復が早くなります。
僕が初めてボルダリング行った時は、ボルダリングは6級から始まるって教わったんですが、最近は8級とかがあるみたいです。
という事で、初めてのボルダリングは6級を登るというのを目標に行ってもらいたいなと思います。
初めてチョークのチョークバッグ選び
ボルダリングに必要な道具は、シューズとチョークだけなんだけど、ボルダリングが楽しいと感じたならシューズと違ってチョークはすぐに買った方がいいです。
ブロックチョーク
すぐに買った方が良い理由は性能を考えないといけないシューズと違って、
チョークバッグはデザインの気に入ったのを選べば良いからです。
といっても、数多あるチョークバッグから決めるのに時間が掛かるかもしれないし、決めるまでの応急処置もあります。
ボルダリングジムに行ったらブロックチョークってのが売っていると思います。
これをビニール袋にでも入れておけば使えます。
格好悪いけど。
レンタルチョークて200円とかするんですけど、
ブロックチョークは500円ぐらいで買えるので3回のレンタルチョーク代ぐらいで買えます。
と、これは休場しのぎなので早くお気に入りのチョークバッグを買ってブロックチョークを入れてあげましょう。
チョークを使う理由
チョークを使う理由を説明すると、手から出る汗を吸収して手が滑るのを防ぐためになります。
チョーク自体が滑り止めというわけではありません。
チョークには、
- サラサラで手に付きやすいチョーク
- 目が粗くて手に付きにくいチョーク
とか種類があります。
どのチョークが良いかは、汗っかきで手が濡れるならサラサラで手につきやすいとかを考えながら、自分に合ったチョークを探したいです。
色々試して自分に合ったチョークを探したいので色々購入したいけど、
チョークバックの中身を空にしてからチョークを足さないと前のチョークと混ざってしまうので、チョークを空にしてから次のチョークを入れたいです。
チョークバッグの種類
- 置くタイプ
- 腰付けタイプ
置くタイプ
登る前にチョークアップ(手にチョークを付けること)します。
サイズが大きいので一杯チョークが入りますが、登ってる最中に手に汗かいてもチョークアップができません。
3m〜5mを登るボルダリング用になります。
ボルダリングしかやらないなら、このタイプが良いです。
チョークバックの中にはチョークとチョークボールを入れるんですが、大きなタイプのチョークバックなら小さいぬいぐるみとか入れておけば良いと思います。
腰付けタイプ
腰に紐を巻いて携帯できるチョークバッグです。
登ってる最中にチョークアップができます。
15m等を登るリードクライミングで必須になります。
リードクライミング・トラバース(横に長く登る)をするなら、このタイプが良いです。
ボルダリングでも、チョークがこぼれたりはしないので、両方やりたいならこのタイプの方が良いです。
腰付けチョークバックは登ってる最中にひっくり返ったりするので、中にチョークの入ったチョークボールが必要になります。
チョークを継ぎ足しできるチョークボールと使い捨てのチョークボールがあるので、よく登るなら継ぎ足しのできるチョークボールが良いと思います。
液体チョーク
チョークバッグじゃないんだけど、液体チョーク1本持って行くってのも良いです。
液体チョークは、アルコールで水分を飛ばすものになります。
炭酸カルシウムじゃないと思うけど、液体チョークって呼びますね。
かなり汗っかきの方でも、ぬめらないと思います。
反対に乾燥肌だと、手が荒れてしまうのでおススメできないです。
モール内にある様なボルダリングジムだと粉末のチョークを禁止していたりするので、このPD9ってのを1本持っているのは便利だと思います。
バッチ
チョークバックて種類多い様で他のお客さんと被る事があるんですが、間違えて他のお客さんのチョークバッグを使おうとして困る事があります。
で、おススメなのがチョークバックにバッチとかシールとか付けて、自分のチョークバックってわかる様にしておくことです。
moha._.moha さん
クライマーさんで、刺繍のブローチとか作られてます。可愛いのが多いです。
上のチョークバックには、moha._.moha さんの柴犬が付いてます。
ボルダリングにはまったら、レンタルじゃなくて自分の道具を買いたくなると思います。
ボルダリングのシューズについて紹介したいと思います。
初めてのボルダリングシューズ選び
ボルダリングシューズについて
始めたらすぐに買いたくなるところですが、
ボルダリングのシューズは特殊なシューズになります。
サイズが小さければ小さいほど良いと言われます。
小さいシューズを履く理由なんですけど、
ボルダリングのシューズって親指のみでホールドに乗る為のものなんですね。
親指でホールドに乗るんだけど真っすぐだと力を入れると指が負けて曲がっちゃいます。
なので、小さいサイズのシューズで指が曲がる様にして親指で乗りやすくします。
踵を使うのは別なんだけどシューズの横とかを使っていたら、
それはシューズの使い方として間違っています。
レンタルシューズでは、ちょっとずつ小さいサイズのシューズをレンタルしてみましょう。
10回ぐらいレンタルシューズで慣れてみましょう。
前回より小さいサイズのシューズをレンタルしてみて、
どのぐらいのサイズなら足が入るかとか確認しておきたいですね。
シューズのソール(靴底)のタイプ
- フラット
- ダウントゥ
があります。
ソールが真っすぐのフラットと、つま先が下がっているダウントゥがあります。
ダウントゥは、つま先が下がってより親指で乗りやすくなるんですが、
初心者さんだと履きずらいかと思うので一足目はフラットをおススメします。
シューズの締めるタイプ
- スリッパタイプ
- ベルクロタイプ
- シューレースタイプ
があります。
スリッパタイプ
紐とかマジックテープがなく足を入れたら使えます。
履きやすい反面、締め付けたりができないので密着度を高めたりができないです。
ベルクロタイプ
マジックテープで締め付けます。
ボルダリングジムで一番良く履いてるのはベルクロタイプだと思います。
シューレースタイプ
紐で締め付けます。
しっかりと締め付けれるんだけど登る度に締め付けるのが面倒です。
よく本気で登る時以外はシューレース締めずに登って、
本気の時だけ締め付けるって履き方をしてる人がいます。
初心者さんへのおススメのシューズ
スリッパタイプは、履きやすいシューズでフラットしかないんじゃないかなと思います。
シューレースタイプは、ハイエンドでフラットってないんじゃないかなと思います。
初心者さんの1足目のシューズには、スリッパかフラットのベルクロタイプがいいと思います。
困ったことがあって、日本人の足って横に広い傾向があるみたいなんですよ。
ボルダリングシューズのメーカーの多くは海外なので、日本人の足幅に合わせてはくれていないので指先は合っているけど、幅が狭くて入らないという事があると思います。
日本のボルダリングシューズメーカーに浅草クライミングさんがあって、日本人の足型にあったシューズがあります。
初心者向けじゃないんだけど、プロクライマーの小山田大さんがプロデュースしたアグロってシューズもあります。日本人の足型に合わせていて足入れが良くて好きです。
サイズだけ見て購入すると足入れが悪すぎて履けないって事があるので、しっかり試着はしましょう。
試着だけしてネットで購入すると安価で買えるんだけど、ホームのボルダリングジムで買ってあげてほしいかなと思います。
ボルダリングのシューズって、消耗品って感じでソールがダメになっていくんだけど、リソールといってソールを貼りなおしてメンテナンスができます。
でも、フラットタイプのシューズは入門用のシューズって感じがあるので、穴が開いたりしたらリソールをするのではなく、ダウントゥの新しいシューズを買ってさらに高いグレードに挑戦してみてください。
ボルダリングって、頭を使うスポーツなんて言われたりするんですけど、
体の使い方とか考えると楽しくなると思います。
特にオブザベーション(観察)ってのが頭を使うんですけど、
このオブザベってのがボルダリングで重要になります。
ボルダリング始めたばかりだと、スタッフさんにレーザーポイントでどこ持つとかどこに足置くかとか指示してもらって、頭を使うって全くイメージできなと思いますが、
登り始める前に、どのホールドをどの様に持ってどういうムーブで動くかという事をスタートからゴールまで考える事になります。
登る前に考えて通りにゴールできると達成感があります。
オブザベ(オブザベーション)
ボルダリングのゴール
ボルダリングでゴールは、この3つがあります。
| 呼び方 | 説明 |
|---|---|
| オンサイト | 誰かの登りを見たり・登り方を聞いたりせずに、一撃で登りきる |
| フラッシュ | 誰かが登っているのを見てから、一撃で登りきる |
| レッドポイント | 複数回挑戦して、登りきる |
オンサイト・フラッシュは初めてのトライでないと達成できないので、
初回のトライこそしっかりオブザベして一撃したくなります。
1回でも失敗したらオンサイト・フラッシュが狙えないので、
ホールドチェンジ・セッションの時がチャンスになります。
しっかりオブザベしてチャレンジしたいです。
オブザベの仕方
始めの内はホールドを覚えるのも難しいんですけど、
色とか形で覚えても混乱してくると思います。
ホールドを覚えるのではなく、
ムーブを考えて次はどこに行くかどういう動きをするかを考えると覚えやすいと思います。
実際に手を伸ばしてどう登るかイメージしてみます。
そして、壁の前で右手・左手と交互に動かすおかしなダンスをする事になります。
どのムーブを使うかもしっかりイメージしましょう。
この時、スタートホールド以外には触れずにオブザベしましょう。
オブザベ力を鍛えるには
道場(スタッフさんとが作ってくれる課題をみんなで登る)とかで、
初めて登る課題に触れれる機会に参加したいです。
一番オブザベ力が付くのが、1番始めに登る事です。
2番目以降に登ると、他の方が登ったムーブを真似るだけになってしまいます。
オンサイトトライができるのは、
初登者だけなので1番初めに登らせてもらいたいところです。
ただ、1番目に登って変な動きすると笑われます。
ある程度ムーブをイメージできる様にならないと1番目には登らせてもらえないかと思います。
体の可動域・重心の落とし方を理解しておいて、
この移動にどのムーズを使えば良いかをパズルの様に当てはめていきます。
という事で、ムーブの引出しが重要になってきます。
自分の体がどう動くか、ホールドを見てこのムーブが可能と判断する為の知識を蓄積する事が大事になります。
オブザベでは、自分の知識でゴールまでを想像する事になるので、
パズルを埋めるピースをいっぱい集めておきたいです。
クライミングの醍醐味はオンサイトだと思います。
しっかりオブザベしてオンサイトできる様になれば、よりクライミングが楽しくなると思います。
初めてのプロテイン
ボルダリングやってると、プロテイン飲んだ方がいいのかなと思ったりするかと思います。
まず、プロテインって体に悪くないのかとか思ったりするのですが、
プロテインってタンパク質なんで副作用のある様ものではないと思います。
医者でもないんで保障はありませんが。
色々なサイト見た結果を自分が認識した結果をまとめているだけなんですが、
参考にしてもらえればと思います。
プロテインの機能
タンパク質が機能しているのは
- 免疫機能が上がる
- 皮膚の再生
- 骨の作成
- 筋肉の増強
新型コロナウィルスに対抗するという意味でもタンパク質は摂取するべきかと思います。
皮膚の材料もタンパク質なので、ボルダリングで手を痛めたものの回復にも役に立つと思っています。
ボルダリングでは、着地を失敗しての骨折というのが多くなると思いますが骨折の予防にもなると思います。
タンパク質の必要量
一般的に1日のタンパク質の必要量は、自分の体重のkgをgに変えた量みたいで、
体重が60kgなら、60gが必要という事ですね。
筋肉を付けたい場合2倍程必要みたいで、
体重が60kgなら、120gが必要という事ですね。
これを食事のみで摂ろうとすると、だいたい肉で100gあたりタンパク質20gとかなので、
体重が60kgなら、肉で600gとか必要という事になります。
毎日肉を600g食べるなんてまず不可能だと思います。
というよりそんなに食べたら筋肉付ける以上に太ります。
プロテインであれば、肉みたいにカロリーを取らずにタンパク質だけを摂取できるという事がメリットになります。
プロテインの種類
- 植物性タンパク質(ソイプロテイン)
- 動物性タンパク質(ホエイプロテイン)
1回分でタンパク質20g程になります。
プロテインは水に溶かすのが良いみたいですがめっちゃまずいので、タンパク質を含んでいる牛乳で溶かすのは悪くないと思っています。
植物性タンパク質(ソイプロテイン)
減量しながら筋肉をつけたい場合、植物性タンパク質(ソイプロテイン)が良いです。
女性にもおススメなのが、こちらです。
大豆なので体にもいいし、あまり運動しなくても飲んでおいて良いと思います。
動物性タンパク質(ホエイプロテイン)
ガチムチの筋肉を付けたい場合、動物性タンパク質(ホエイプロテイン)が良いです。
植物性タンパク質と違って体に良いものではない様なので、過剰摂取には気を付けてください。
プロテインの飲むタイミング
タンパク質は1度に吸収できるのが3,40g程で4,5時間とか6時間とか色々言われています。
吸収が終わるまでの時間は製品によって違うとか言われています。
僕はプロテイン1回20gを2回の40gを摂るのが良いと考えています。
※プロテイン等サプリは肝臓に負担が掛かる為、必要量すべてをサプリ等で補う事は止めましょう。
朝と運動後か就寝前の２回摂取しています。
プロテインの飲むタイミングは、いつがいいというのは人によって違ったりして、正直専門知識のない自分ではわからないのですが1度に吸収できる量があるので、時間を空けて1回20gを2回摂るというのがいいと思います。
プロテインの使い方
毎日、運動していると筋肉の超回復もままならないので運動しない日もあると思いますが、
1日のタンパク質の必要量は摂取できないと思いますので、
毎日プロテインは摂ればいいと思います。
運動したかとか1日の必要量を考えて調整するのがいいと思います。
あと、僕の思い込みなのかもしれないのですが、プロテインを飲めば次の日の筋肉痛が軽減すると思います。
筋肉の材料がタンパク質なので、必要なタンパク質を用意する事でスムーズに超回復ができてるのかなーとかと勝手に思っています。
一緒に行ったボルダリング初めての友達とかに、コンビニとかで売ってるこういうのを飲んでもらっておけば、次の日の筋肉痛が和らぐと信じています。
ボルダリングって、いかにウェイトを落として筋肉を付けるかというのが大事であるため、
減量が大事になってきます。
炭水化物抜きダイエット
そんな中で炭水化物抜きダイエットという、
手軽にできて手早く成果の出る減量が魅力に感じると思います。
でも、この炭水化物抜きダイエットというのはとても危険だという事をお伝えしたいと思います。
炭水化物抜きダイエットの問題点
前提条件として把握しておいてもらいたいのが、
- 筋肉は脂肪の1.2倍程重い
- 脳の栄養は糖のみ
炭水化物抜きダイエットをやると、脳が必要とする糖が足りなくなります。
脳が機能しなくなると人間は生きていけなくなるので体はどうにかしようとします。
で、そこで対応するのが筋肉のタンパク質を分解して糖にします。
これで脳が必要とする糖が用意できます。
要は、炭水化物抜きダイエットをすると、筋肉を落として体重を減らす事ができます。
脂肪より重い筋肉を落としているので減量という観点でいくと、
とても効率よくできている様に見えます。
でも、減量に成功したからと意気揚々とボルダリングに行くと、
筋肉が落ちてるので登れない(>_<)ってことになると思います。
筋肉が落ちてるから代謝が悪くなっちゃって、
脂肪を落としにくい体になる問題もありあます。
なにより、脂肪が落ちていない。
炭水化物抜きダイエットの危険
若い方が炭水化物抜きダイエットをしても、すぐに筋肉を戻せるので問題ないかと思いますが、高齢でやってしまうと筋肉・骨の材料になるタンパク質が不足するという事態に陥ります。
骨の材料が足りずに骨折する→筋肉量が落ちているのに運動量が減る→減っている筋肉がさらに減る→運動ができなくなる
となってしまうと、寝たきりになるリスクすらあります。
炭水化物抜きダイエットを行う場合
炭水化物抜きダイエットをやっていいのは、
- 一日に肉600g等のタンパク質を摂取する
- 筋肉を落としたい箇所、筋肉を付けたい箇所を明確に意識している
等を考えている方だと思いますが、
きちんとトレーナー・お医者さんの指導の下やらないと危険だと思います。
ボルダリングを始めたばかりで楽しんだけど、1時間も登ったらパンプアップして登れない。
長く登って上達したいっといった方にアドバイスできればと記事を書いてみました。
初めてのボルダリングでのコツ
ボルダリングのコツ
初心者さんに初めにアドバイスすると、この2点を意識してもらいたいなと思います。
- 肘を曲げない
- ホールドを握り込まない
肘を曲げない
初心者さんに一番伝えたいのが、ボルダリングのコツは肘を曲げないというのがあります。
肘を曲げるという事は、上腕の筋肉を収縮するという事です。
筋肉を収縮した状態を続けているとすぐに力が入らなくなってしまいます。
スタッフさんから聞いて印象に残ってるのに、
5%の力で持てるホールドを80%ぐらいの力で握ってしまっているから登れているんだけど、
前半に力を使い過ぎて後半に必要な力を残せないんですよ。
って感じのがあるんですよ。
初心者さんってホールドを引き付けて持ってしまって、常に力を使ってしまっている事が多いと思います。
筋力を無駄に使わないために、肘を伸ばしてホールドにぶら下がるというのが大事になります。
ホールドを取りに行く時に肘を曲げて筋肉を使う。
ホールドを取れたら肘を伸ばして筋肉を休ませる。
という事をして登っていきます。
ホールドを握り込まない
ホールドを握り込んでしまうと、握力がすぐになくなってしまいます。
筋トレしてる方でも前腕が太い人ってなかなかいないと思います。
太ももと比較してみて下さい。相当細いと思います。
ホールドを握っているとすぐにパンパンになります。
ボルダリングを始めたばかりだと難しいかと思いますが、指を引っかけるという事ができると1番です。
いきなり指を引っかけて止まるってのは難しいので、ちょっとずつホールドをどの程度の力で持てばいいかを試してもらいたいと思います。
握り込まずに登れる様になってきたら、次はガバのホールドなら浅く持てる様にしていきたいと思います。
初心者さんてボルダリングやると手が傷だらけになる事があるんですが、ホールドを握り込んでしまってるからというのがあります。
あまりホールドを握り込まないで登れる様になれば、指の皮を痛めるという事もなくなってきます。
5級・6級を上るために
概要
僕がスタティック(ゆっくりと確実なムーブ)を至上としているので、ダイナミック(ジャンプとか動きの大きなムーブ)を目指してる方には参考にならないと思います。
特に、サスケとかのトレーニングと位置付けられてる方には、逆の考えになると思います。
僕が30歳越えてボルダリング始めた事もありパワーを使わない登りをやってきました。
パワーに自信がない方向けにはなると思います。
あと、ボルダリングは頭を使うスポーツと言われたりするんですけど、パズルみたいにムーブを考える事に楽しみを感じれる方とかかなと思います。
5級,6級あたりってフィジカルが強いと結構登れてしまうんですけど、このあたりのグレードってセッターさん(課題を作る人)がマスターしてほしいムーブを散りばめてる基本を習得する為のグレードって感じが強いんですよ。
ボルダリング始めたばかりで、ガシガシ登って行きたいなと思ってる人には辛いかもしれないけど、この先控えている高グレード課題と戦う為の武器を磨く事を考えてもらいたいと言う感じになります。
初心者さん向けのつもりで書いてますが、ムーブは知ってる前提で書いていきます。
動画でわかりやすく説明されてるサイトとか見てもらった方がいいかなと思います。
まず、このグレードでマスターしたいムーブと、このグレードでは多用すべきでないムーブを挙げます。
積極的に使っていきたいムーブ
- キョン(ドロップニー)
- カウンター(ダイアゴナル)
- フラッギング
- スメアリング
- ロック
極力使いたくないムーブ
- デットポイント
- ピンチ
- 送り(飛ばす)
- ランジ
極力使いたくないムーブ
実は、1番言いたいのが使いたくないムーブになります。
このムーブをマスターさせたい課題もあるだろうけど、ダイナミックな動きになるムーブは、今やるべきではないと思います。
基本的にこのグレードの課題って手を伸ばせば取れる位置にホールドが付いています。
わざわざ体勢崩して取らなくても確実に取れる位置に移動するというボルダリングの基本的なロジックを理解するのが大事だと思っています。
デッドポイント
若ければデッドポイントを多用して筋肉が付いて保持力おばけを目指せますが、若くない・元の筋量が少ないと茨の道になります。
僕は、このグレードでは絶対に使わない方がいいぐらいのムーブだと思っています。
デッドポイントって、重力のかならないタイミング？で保持しようというムーブですが、最高到達点を過ぎると重力が掛りますが勢いを付けると反動で振られます。
この反動を殺す為に前腕で頑張ってしまったりします。
デッドポイントで頑張らなくてもいい位置に体を持っていければ、振られる事なくホールドが取れるはずなのです。
前腕を鍛えるという解決策ではなく力の利かせ方を理解する事が大切だと思っています。
僕がデッドポイントを、今練習するべきじゃないと考えているのには前腕の筋肉はボルダリングやってるだけで付くというのがあります。
デッドポイントが使える前腕に成長するまでは、他のムーブを覚えるべきかと思います。
6級に苦戦してる人が3級の練習をしても身に付かないと考えているので、まずは基本の体の使い方・力の利かせ方というロジックを理解すべきかなと思います。
送り(飛ばす)
手を送るのが前提の課題もあります。体勢を変えるのに使えるかもしれません。
というか、高グレードでも多用はします。
使うべきじゃないというのはホールドが持ちにくくて動けないけど、たまたま手が届いたから次のホールドを取りに行く動きです。
届いてしまったのなら課題の抜けですが、セッターさんはそのホールドを持つことをマスターしてほしいからセットしていると思います。
核心(攻略してほしい難しいポイント)から逃げて登っても上達はしません。
ランジ
ランジもしっかりとしたムーブなんですが、体の使い方がわかっていないとただの一か八かギャンブルでしかありません。
たまたま止まったというのに喜びを見いだせるのならいいのですが、再現性のないムーブをやっても上達はしないんじゃないかな？と思っています。
僕は、マットの上で手を伸ばしてリーチが足りてないと思ったら登らなくていいぐらいに思っています。
あと、手だけで登るとかやってても上達しないかなと思ってます。足切れたんなら降りればいいのにぐらいに思います。
まあ、本気トライで足切れたら声出してでも耐えるんですけどね。
積極的に使っていきたいムーブ
長くなってしまったし、使いたいムーブの要点を書きたいと思います。
バランス・力の利き方を理解できるムーブを覚えてもらいたいと思います。
- ホールドの真下に入ってあげて力が利く様にする
- 三点支持を考えて足を動かしてみる
- 壁から離れない足の使い方を考える
- 飛びつかなくても、次のホールドに近づくにはどういうムーブを使うかを考える
- バランスが悪ければ、片足の方が良い場合も多い(フラッギング・スメアリングを使ってみる)
バランスの取り方とかは、教わるより実際に動いてみてどこがバランスがとれるか？
どこに足を置くと力が利くのかを理解してもらいたいと思います。
最後に覚えてもらいたいのが、ボルダリングは、
手より足の方が大事
だと言うことです。
ボルダリングのトレーニングでは懸垂よりスクワットの方が効果が出ると思います。
まあ、ここで紹介したスタティックを志向する場合だけかもしれませんが。
筋肉痛が前腕・上腕に出ている間は使う筋肉を間違えていると思います。
肩・背中・足とかで筋肉痛が出てくる様になれば使う筋肉として合っていると思います。
ボルダリングのトレーニング
ボルダリングやっていると、指を鍛える必要を感じると思います。
フィジカルの強い人って登れてしまうから、すぐに高グレードが登れるけどカチとかが増えてきて、まだ指を鍛えていないのでパキってしまうという事があると思います。
僕は、指残して飛び出して取れなかったので残してた方の手でパキって、2ヶ月ほど登れない期間がありました。
指鍛えるならキャンパスボードだと思われると思うんですけど、キャンパスボードはある程度指が強くなっている人がやるトレーニングなんですね。
キャンパスボードでトレーニングする為のトレーニングをやっていかないとってなります。
トレーニング
僕のやっているトレーニングを紹介したいなと思います。
人差し指・中指・薬指の3指で第1関節でスタティックにトラバースを繰り返し登っています。
パンプアップするまで登っているのでスタミナも付きます。
ついでにレスト・チョークアップの練習にもなります。
コツとしては、ダイナミックに動いてしまうとパキってしまう心配もありますので、絶対にスタティックに登ります。
- ホールドを取る時は、手を伸ばせば取れる位置まで移動するという事を第一とします。
- この時、片手になってゆっくりホールドを取りに行きます、できれば3秒とか掛けてホールドを取りたいです。
- ガバは深く持ってしまわない様に第一関節だけで持つ様にします。
- ホールド持っている方の手はロックして体が動かない状態を作ります。
- 極力マッチはしないで、腕の力で体を上げる事を意識したいです。
- あと、足もバタバタならない様にゆっくり動かしたです。
という感じで、僕は登り始める前にトラバースを3課題ほど往復をしてから登る様にしています。
ちなみに、カチってしまうと意味がないです。
カチってほぼ力を使わないムーブなので指が鍛えれないです。
トレーニングのコース
最近はトラバース課題を作ってないボルダリングジムさんとか、そんなに長い時間壁を占有できないって事もあると思います。
そんな時はジムの一番下のグレードでいいので、この登り方で登る・同じコースを降りるという事を全課題やるという事をおススメしたいです。
すごい混んでて、これもできなさそうな時は空いてる壁でカチっぽいホールドを適当に探して、その場で行ったり来たりしてます。
使えそうかなと思ってもらえたら、ルーティーンに加えてあげてください。
キャンパスボード
指が鍛えられてきたら、キャンパスボードがやりたくなりますよね。
たぶん、まだできません。
キャンパスボードをやるまでのトレーニングを書いてみたいと思います。
キャンパスボードは指を鍛える為のトレーニングができます。
人差し指・中指・薬指の3指でトレーニングします。
指は伸ばして懸垂とかをしたいです。
親指と小指は重なる様にしておけば良いです。
ちなみに、小指を掛けるだけで持ち感が全然変わります。
キャンパスボードを握ったり、カチったりしていけません。
しっかり持って懸垂しても、上腕を鍛えるだけです。
上腕を鍛えたいのなら、鉄棒とかで懸垂してれば良いと思います。
トレーニング
本当は3指で懸垂がしたいです。
でも、できなさ過ぎてキャンパスボードを触るのもイヤになると思うので、段階的に鍛えていきたいです。
一番太い所で始めましょう。
１．地面に足を付けて
地面に足を付けた状態で、ぎりぎり持てる様にします。
肘を少し曲げて上がる程度で運動します。
２．足を離してみる
ジャンプはしません。
ぶら下がる様にします。
ちょっとずつぶら下がれる時間を延ばしたいです。
３．懸垂をする
これが目標です。
次の目標
ボルダリングを満喫して、帰る前に追い込みでトレーニングされる方が多いと思いますが、キャンパスボードのトレーニングはボルダリングジムに着いてすぐのパンプアップする前が良いです。
キャンパスボードを登っていきたいですね。
そして、細い所でトレーニングしたいですね。
でも、キャンパスボードは指への負担がとても大きいです。
無理せず少しずつ段階を上げていきましょう。
ボルダリングを始めるとあった方がうれしいけど、機会がないと揃えないアイテムがあるのでオススメしてみたいと思います。
ボルダリングのアイテムじゃないのでボルダリングジムに売っていないので、
どこで買っていいのかと思うアイテムになります。
ボルダリングで欲しいアイテム
スマホスタンド
ボルダリングで登ったらInstagramに上げて自慢とかしたくなると思います。
Instagramに上げるなら写真じゃなくて動画の方が良いです。
一緒に行った友達に撮影してもらうのも良いんだけど、任せると自分がメインで登っているのが分かりにくくなったりするので、固定して全体の撮影がオススメです。
それで、スマホスタンド持っていると便利です。
撮影する範囲はスタートからゴールまで全部収まる範囲でセットします。
なので、ムーブの確認にも有効なので撮影してムーブの改善をしていきたいと思います。
レーザーポインター
初心者さんには不要なアイテムなんだけど、
登れてくると欲しくなるアイテムにレーザーポインターがあります。
レーザーポインターの光で次のホールドを指示したりできます。
- 初心者さんにアドバイスしたい時
- 仲間内で課題を作って説明したい時
にレーザーポインターがあると便利です。
初心者さんにアドバイスする時は、いつ落ちてくるかわからないので足元は危険なのでレーザーポインターで指示がしたいです。
ボルダリング始めるとアイシングはやった方が良いとか聞くんじゃないでしょうか？
でも、やってる人見るとバケツ用意して身動きも取れずにしているのを見るとハードルが高いと感じるのではないでしょうか？
アイシング
アイシングミトンという手軽にアイシングができて、身動きも取れるおススメの商品が出てきたので紹介したいと思います。
アイシング
まず、アイシングというのが何かを説明したいと思います。
患部を冷やして血行を悪くして、炎症の進行を遅くする
というのがアイシングを行う理由になります。
普段ボルダリング後の就寝前とかに、手がじんじんして寝れないって方はアイシングを行うと良くなるというのを実感されやすいと思います。
炎症も起きていないのにアイシングを行って血行を悪くしても良くならない方もいると思います。
症状を見てアイシングするか、お風呂等で温めるかは考えなくてはいけません。
バケツでアイシング
ボルダリングジムでアイシングを行うとなると、
バケツに水と氷を入れて15分程腕まで手を入れるとなると思います。
- 身動きが取れない
- 携帯電話等も触れない
- 水がこぼれるかもしれない
等のデメリットがあります。
15分も身動きが取れないのがデメリットだなぁと思っていました。
ICING MITTEN
最近買ったのが、S&Aさんの「ICING MITTEN」という商品で良かったので紹介してみたいと思います。
メリット・デメリット
メリット
- 自由に動き回れる
- 携帯電話が操作できる(親指2本)
- スタッフさんに水・氷の準備をお願いしなくても良い
親指2本だけど携帯電話操作できるので、身動き取れない15分がかなり楽になります。
他にもストレッチぐらいならできるので、時間をムダに使わなくてすみます。
デメリット
- 冷凍庫を自由に使用できるジムでないといけない
- 指しかアイシングできない(腕等のアイシングは不可)
冷凍庫を使用できないジムだと、家を出る時に凍らせておかなければいけなくて、
登ってる間に溶けてしまいます。
帰宅後にもアイシングできますが、登り終わってすぐににアイシングしたいと思います。
使い方
不凍液の入ったパックを親指を出せるカバーで固定してアイシングする商品になります。
実際に装着すると、この様に親指が出るといった感じになります。
親指は使えるので、携帯電話を操作する事ができます。
ミトン型なので、その場に固定されることもなくストレッチ等が可能です。
凍らせ方
毎回カバーを付け外ししたくないので、カバーを付けたまま冷凍庫に入れたくなるのですが、
庫内に引っ付いてしまうので注意が必要です。
この様にビニール袋に入れておけば、庫内に引っ付いてしまう心配もありません。
使用できる様になるまで、2～3時間程掛かります。
登る時間が2時間未満とかの予定であれば、自宅で冷凍して持っていく等が必要になります。