ボルダリングで、5級,6級を登るにあたってのアドバイス的な事がしたいなと記事を書いてみました。
目次
高グレードの課題を昇るためのトレーニングの5級,6級
僕がスタティック(ゆっくりと確実なムーブ)を至上としているので、ダイナミック(ジャンプとか動きの大きなムーブ)を目指してる方には参考にならないと思います。
特に、サスケとかのトレーニングと位置付けられてる方には、逆の考えになると思います。
僕が30歳越えてボルダリング始めた事もありパワーを使わない登りをやってきました。
パワーに自信がない方向けにはなると思います。
あと、ボルダリングは頭を使うスポーツと言われたりするんですけど、パズルみたいにムーブを考える事に楽しみを感じれる方とかかなと思います。
5級,6級あたりってフィジカルが強いと結構登れてしまうんですけど、このあたりのグレードってセッターさん(課題を作る人)がマスターしてほしいムーブを散りばめてる基本を習得する為のグレードって感じが強いんですよ。
ボルダリング始めたばかりで、ガシガシ登って行きたいなと思ってる人には辛いかもしれないけど、この先控えている高グレード課題と戦う為の武器を磨く事を考えてもらいたいと言う感じになります。
壁に真っ直ぐに張り付いてしまう(正対)と腕だけの力で登るしかなくなってしまいます。
5級,6級あたりなら正対で腕の力だけで戦えますが、高グレードでは正対を避けて足で登れないと詰ことになると思います。
初心者さん向けのつもりで書いてますが、ムーブは知ってる前提で書いていきます。
動画でわかりやすく説明されてるサイトとか見てもらった方がいいかなと思います。
まず、このグレードでマスターしたいムーブと、このグレードでは多用すべきでないムーブを挙げます。
積極的に使っていきたいムーブ
- ダイアゴナル(カウンター)
- キョン(ドロップニー)
- フラッギング
- スメアリング
- ロック
極力使いたくないムーブ
- デットポイント
- ピンチ
- 送り(飛ばす)
- ランジ
積極的に使っていきたいムーブ
バランス・力の利き方を理解できるムーブを覚えてもらいたいと思います。
- ホールドの真下に入ってあげて力が利く様にする
- 三点支持を考えて足を動かしてみる
- 壁から離れない足の使い方を考える
- 飛びつかなくても、次のホールドに近づくにはどういうムーブを使うかを考える
- バランスが悪ければ、片足の方が良い場合も多い(フラッギング・スメアリングを使ってみる)
バランスの取り方とかは、教わるより実際に動いてみてどこがバランスがとれるか？
どこに足を置くと力が利くのかを理解してもらいたいと思います。
一番覚えてもらいたいのが、ボルダリングは、
手より足の方が大事
だと言うことです。
ボルダリングのトレーニングでは懸垂よりスクワットの方が効果が出ると思います。
まあ、ここで紹介したスタティックを志向する場合だけかもしれませんが。
筋肉痛が前腕・上腕に出ている間は使う筋肉を間違えていると思います。
肩・背中・足とかで筋肉痛が出てくる様になれば使う筋肉として合っていると思います。
ダイアゴナル(カウンター)
対角線を意味するダイアゴナルというムーブは初心者さんが一番初めに覚えて欲しいムーブです。
左手でホールドを持って、左側に配置した右足でホールドを蹴ることで右側に移動するというイメージ(対角で移動します)です。
ダイアゴナルは手の力で登るのではなく、足の力で登るので筋肉量も多いので力もいりませんしパンプもしないので長時間登れる様になります。
ボルダリングは手はホールドを握るだけで、足で移動するという事ができれば6級は苦戦しなくなると思います。
ダイアゴナルは力も掛からず有用なムーブなのですが、正対で力一杯登る人より筋肉が付かないというデメリットはあります。
キョン(ドロップニー)
膝を落とすという意味でドロップニーというムーブがあります。一般的にキョンと呼ばれます。
基本的に被っている(90°以上の傾斜)で使用するテクニックになります。
正対で登ると膝が壁に当たって腰が壁から離れてしまいます。
足を壁と並行にする事で膝が干渉しなくなります。
膝を内側に入れて「く」の字にして壁に近くなります。
壁から離れない足の使い方は、足の置き方・距離だけでなくキョンといったムーブで調整したいです。
ただ、膝を落とした状態から無理に上体を上げると膝を痛める恐れがあるので、注意が必要です。
膝に負担が掛かっていると感じたたら、無理に上がらずに辞める様にしましょう。
フラッギング
フラッギングは、片足をホールドに乗せて、もう片方を旗(フラッグ)みたいにバランスを取ったりするムーブです。
片足しかホールドに乗っていないのでバランスが悪くなると思われるかもしれませんが、無理に両足ホールドに乗せているより片足の方がバランスが良い事はよくあります。
両足ホールドに乗っていると動ける範囲に制限が掛かったり、重心がおかしな位置になったりします。
フラッギングすることにより壁に近づきやすくなります。
ホールドに置いていない方の足で重心の位置を調整することができるムーブになります。
なにより、フラッギングやってるとカッコよく見えます。
スメアリング
ボルダリングのルールでホールド以外の壁は、手や足で触っても良いというものがあります。
足で壁を蹴ったりして登るムーブをスメアリングと呼びます。
- 体が振られた時に壁を蹴って振られを殺す。
- 忍者みたいにホールドのない壁を蹴って登る。
といった事ができるのですが、壁を蹴っても良いというルールを知らないという方もいます。
足になるホールドはあるんだけど遠すぎる場合、片足をホールドもう片方を壁にするのもよく使うテクニックです。
ロック
5級,6級でやるには難しいムーズなのですが、ロックというテクニックがあります。
スタティックなムーブを意識すると、どうしても覚えたいムーブなので説明します。
ボルダリングの基本は肘を伸ばして上腕の筋肉を使わない事と書いたと思うんだけど、肘・肩を固定させてホールド近くの位置を保持して次のホールドを取りに行くムーブになります。
ホールドを持って肘を曲げて高い位置で、上腕と肩の筋肉でとにかく頑張って動かない様にロックします。がんばったまま次のホールドを取ります。
初めのうちは、まず間違いなくロックが解除して肘が伸びると思います。
ランジで飛びついてデッドポイントでホールドを取って振られに堪えるというダイナミックなムーブでも解決するのですが、僕はロックして次のホールドが取れる位置に移動するスタティックなムーブを至上としているので、ロックを練習してほしいと思っています。
極力使いたくないムーブ
実は、1番言いたいのが使いたくないムーブになります。
このムーブをマスターさせたい課題もあるだろうけど、ダイナミックな動きになるムーブは、今やるべきではないと思います。
基本的にこのグレードの課題って手を伸ばせば取れる位置にホールドが付いています。
わざわざ体勢崩して取らなくても確実に取れる位置に移動するというボルダリングの基本的なロジックを理解するのが大事だと思っています。
デッドポイント
若ければデッドポイントを多用して筋肉が付いて保持力おばけを目指せますが、若くない・元の筋量が少ないと茨の道になります。
僕は、このグレードでは絶対に使わない方がいいぐらいのムーブだと思っています。
デッドポイントって、重力の掛からないタイミング？で保持しようというムーブですが、最高到達点を過ぎると重力が掛ります。
ホールドを取れても勢いを付けると反動で振られます、この反動を殺す為に前腕で頑張ってしまったりします。
デッドポイントで頑張らなくてもいい位置に体を持っていければ、振られる事なくホールドが取れるはずなのです。
前腕を鍛えるという解決策ではなく力の利かせ方を理解する事が大切だと思っています。
僕がデッドポイントを、今練習するべきじゃないと考えているのには前腕の筋肉はボルダリングやってるだけで付くというのがあります。
デッドポイントが使える前腕に成長するまでは、他のムーブを覚えるべきかと思います。
6級に苦戦してる人が3級の練習をしても身に付かないと考えているので、まずは基本の体の使い方・力の利かせ方というロジックを理解すべきかなと思います。
送り(飛ばす)
手を送るのが前提の課題もあります。体勢を変えるのに使えるかもしれません。
というか、高グレードでも多用はします。
使うべきじゃないというのはホールドが持ちにくくて動けないけど、たまたま手が届いたから次のホールドを取りに行く動きです。
届いてしまったのなら課題の抜けですが、セッターさんはそのホールドを持つことをマスターしてほしいからセットしていると思います。
核心(攻略してほしい難しいポイント)から逃げて登っても上達はしません。
ランジ
ランジもしっかりとしたムーブなんですが、体の使い方がわかっていないとただの一か八かギャンブルでしかありません。
たまたま止まったというのに喜びを見いだせるのならいいのですが、再現性のないムーブをやっても上達はしないんじゃないかな？と思っています。
僕は、マットの上で手を伸ばしてリーチが足りてないと思ったら登らなくていいぐらいに思っています。
あと、手だけで登るとかやってても上達しないかなと思ってます。足切れたんなら降りればいいのにぐらいに思います。
まあ、本気トライで足切れたら声出してでも耐えるんですけどね。
僕がやってるトレーニングについて書いてみました。
スタティックに登るにはおススメなトレーニングだと思っています。
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